در حال ثبت رای
بهترین و سالمترین روشهای پخت غذا
پختن یک غذای سالم و خوشمزه چیزی است که تمامی مادران و بانوان خانهدار به آن فکر میکنند. انتخاب مواد غذایی تازه و ارگانیک تنها نیمی از مسیر تغذیه سالم است؛ نیمی دیگر به نحوه آمادهسازی و طبخ آنها بستگی دارد. بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی حساس به حرارت هستند و انتخاب یک روش پخت نادرست میتواند ارزش غذایی آنها را به شدت کاهش دهد؛ بنابراین آشنایی با طرز تهیه غذای سالم برای حفظ سلامت شما و خانوادهتان امری ضروری است.
در این مقاله قصد داریم با تکیه بر جدیدترین یافتههای علمی، روشهایی را به شما معرفی کنیم که نهتنها طعم غذا را حفظ میکنند، بلکه بیشترین میزان مواد مغذی را به بدن شما میرسانند. هدف این است که با ایجاد تغییرات کوچک اما هوشمندانه در آشپزخانه، سبک زندگی سالمتری را برای خود و خانوادهتان رقم بزنید؛ چراکه سلامتی شما ارزشمندترین داراییتان بهحساب میآید.
معرفی سالمترین روشهای پخت غذا
اینکه کدامیک از روشهای پخت و پز از سایر آنها سالمتر است، بحثی جنجالبرانگیز محسوب میشود؛ اما یافتههای علمی با قطعیت و بر اساس دادههایی موثق، میتوانند بهترین و سالمترین روشهای پخت غذا را به ما معرفی کنند. در ادامه این بخش، سالمترین روشهای طبخ را معرفی کردهایم؛ روشهایی که همه آنها با یافتههای علمی همسو هستند.
۱. بخارپز کردن: سالمترین روش برای پخت مواد غذایی
بخارپز کردن را میتوان پادشاه روشهای پخت سالم دانست؛ چراکه در این روش مواد غذایی با آب تماس مستقیم ندارند و ویتامینهای محلول در آب (مانند ویتامین C و گروه B) در آنها حفظ میشوند. این روش پخت برای سبزیجات بسیار عالی است و بافت و رنگ آنها را تازه نگه میدارد.
علاوهبراین، بخارپز کردن نیاز به افزودن روغن یا چربی اضافه ندارد که به کاهش کالری دریافتی کمک میکند. مطالعات نشان میدهند که بروکلی بخارپز شده بیشترین میزان آنتیاکسیدان را در مقایسه با سایر روشهای پخت و پز بروکلی دارد؛ بههمینخاطر توصیه میشود این روش را برای پختن سبزیجات در اولویت قرار دهید.
۲. آبپز کردن: جلوگیری از هدر رفتن مواد مغذی
آبپز کردن یکی از سادهترین روشهای پخت و پز است اما باید با احتیاط انجام شود. اگرچه این روش نیازی به روغن ندارد، اما دمای بالا و حجم زیاد آب میتواند باعث حل شدن ویتامینها شود؛ بههمیندلیل بهتر است از کمترین میزان آب ممکن استفاده کنید. در نظر داشته باشید که زمان پخت را کوتاه نگه دارید تا مواد مغذی کمتری از بافت غذا خارج شود.
برای بهرهمندی حداکثری، پیشنهاد میشود آبی که مواد غذایی در آن پخته شدهاند را دور نریزید و از آن برای تهیه سوپ یا سس استفاده کنید.
۳. آرامپز کردن: پخت غذای سالم و خوشمزه
آرامپز کردن روشی ایدهآل برای پخت گوشت و حبوبات است؛ چراکه پخت طولانی با دمای پایین باعث میشود بافتهای سخت نرم شده و طعمها به خوبی ترکیب شوند. علاوهبراین، در این روش احتمال سوختن غذا و تولید ترکیبات مضر بسیار کم است.
باتوجه به اینکه در آرامپز از درب بسته استفاده میشود، رطوبت غذا حفظ شده و نیازی به افزودن روغن زیاد نیست. البته دقت کنید که برخی ویتامینها ممکن است در اثر حرارت طولانی تجزیه شوند اما طعم و بافت نهایی بینظیر است.
۴. پخت در فر: کاهش شدید مصرف روغن
استفاده از فر یا Roasting یکی از بهترین جایگزینها برای سرخ کردن غذا است. در این روش، حرارت خشک باعث کاراملی شدن قندهای طبیعی غذا میشود و طعمی لذیذ را ایجاد میکند؛ بدون اینکه نیازی به غوطهور کردن غذا در روغن باشد.
شما نیز میتوانید با اسپری کردن مقدار کمی روغن زیتون روی مواد غذایی و پختن آنها در فر، وعدههایی ترد، سالم و خوشمزه را آماده کنید. توجه داشته باشید که دما نباید آنقدر بالا باشد که باعث سوختن سطح غذا شود؛ چراکه سوختگی ترکیبات شیمیایی مضری را دربر میگیرد.
۵. کباب کردن: غذایی سالم و لذیذ
اگر کباب کردن به درستی و با درنظر داشتن نکات حرفهای انجام شود، یکی از سالم ترین روش های پخت غذا بهحساب میآید؛ چراکه چربی اضافی گوشت در حین پخت آب شده و از آن خارج میشود. علاوهبراین، کباب کردن طعم دودی و مطلوبی به غذا میدهد که آن را بسیار لذیذ میکند.
با این حال، باید دقت داشته باشید که گوشت دچار سوختگی نشده و شعله بهطور مستقیم با آن تماس نداشته باشد؛ تحقیقات نشان دادهاند که قسمتهای سوخته گوشت حاوی ترکیبات سرطانزا میباشند.
بهترین روشهای پخت به تفکیک مواد غذایی
حالا که با بهترین تکنیکهای آشپزی سالم آشنا شدید، بیایید نگاهی دقیقتر به این موضوع داشته باشیم. سالم ترین روش پخت مواد غذایی ممکن است بسته به ماهیت ماده متفاوت باشد؛ بههمینخاطر، در ادامه این بخش بهترین روشها برای پخت سالم محبوبترین مواد غذایی سفرههای ایرانی را بررسی کردهایم.
بهترین روش پخت ماهیچه
برای پخت ماهیچه، آرامپز کردن یا پخت طولانی با حرارت ملایم بهترین گزینه است. بافت ماهیچه حاوی مقدار زیادی کلاژن است که برای ژلاتینی و نرم شدن نیاز به زمان و رطوبت دارد؛ بههمیندلیل پخت در قابلمه در بسته یا زودپز نتیجهای عالی را به ارمغان میآورد.
دقت داشته باشید که استفاده از روشهای سریع و خشک باعث سفت شدن ماهیچه میشود. در صورتی که پخت آرام باعث میشود مواد مغذی گوشت و استخوان به خوبی در آب گوشت آزاد شوند که بسیار مقوی است.
بهترین روش پخت ماهی
ماهی منبع غنی اسیدهای چرب امگا-۳ است که به حرارتهای بالا بسیار حساس هستند. بهترین روش برای حفظ این چربیهای مفید، بخارپز کردن یا پخت در فر با دمای ملایم است؛ چراکه این روشها ساختار اسیدهای چرب را تخریب نمیکنند.
دقت داشته باشید که سرخ کردن ماهی در روغن داغ نهتنها امگا-۳ را کاهش میدهد، بلکه کالری غذا را بهشدت بالا میبرد.
برای طعمدار کردن ماهی در فر، میتوانید از لیموترش تازه و سبزیجات معطر استفاده کنید.
بهترین روش پخت مرغ
سالم ترین روش پخت غذا برای مرغ، پختن آن در فر یا آبپز کردن بهصورت آرام است. پیشنهاد میکنیم اگر مرغ را در فر میپزید، پوست آن را جدا نکنید تا گوشت خشک نشود؛ اما موقع خوردن پوست را دور بریزید تا چربی اشباع کمتری دریافت کنید.
یکی از نکاتی که باید درنظر داشته باشید، این است که بههیچعنوان مرغ را نیمپز رها نکنید. چراکه در این حالت ممکن است باکتری سالمونلا در بافت گوشت رشد کرده که بسیار خطرناک میباشد. مرغ باید به اندازهای در آب بپزد که بافت آن سفید شده و آب شفاف شود.
آبپز کردن سینه مرغ برای سالادها گزینهای عالی و رژیمی است.
بهترین روش پخت سبزیجات
همانطور که قبلتر نیز اشاره شد، بخارپز کردن بهترین روش برای پخت سبزیجات است. اگر دستگاه بخارپز در دسترستان نیست، تفت دادن سریع با مقدار بسیار کمی روغن نیز گزینه مناسبی است؛ چراکه زمان پخت کوتاه است و تردی سبزیجات حفظ میشود.
دقت داشته باشید که جوشاندن طولانیمدت سبزیجات در آب زیاد بدترین روش است؛ زیرا ویتامینهای C و B را نابود میکند. سبزیجات باید پس از پخت همچنان کمی ترد باشند و رنگ زنده خود را حفظ کنند.
مهمترین نکات و اصول تغذیه سالم
حالا که با سالم ترین روش طبخ غذا بهتفکیک مواد غذایی آشنا شدید، بیایید یکسری نکات کلیدی را بررسی کنیم که همواره هنگام پخت هر نوع غذا باید در نظر داشته باشید. این نکات بهعنوان اصول تغذیه سالم شناخته میشوند و باید سعی کنید که در هر موقعیتی رعایت شوند.
- تنوع رنگی در بشقاب: سعی کنید از میوهها و سبزیجات با رنگهای مختلف استفاده کنید تا طیف وسیعی از آنتیاکسیدانها را دریافت کنید.
- محدود کردن نمک: بهجای نمک، از ادویهها، آب لیمو و گیاهان معطر برای طعمدار کردن غذا استفاده کنید.
- مصرف غلات کامل: نان و برنج قهوهای را جایگزین انواع سفید و تصفیهشده کنید تا فیبر بیشتری دریافت کنید.
- چربیهای سالم: از روغن زیتون، روغن کنجد و آووکادو بهجای روغنهای جامد و هیدروژنه استفاده کنید.
- هیدراتاسیون کافی: نوشیدن آب کافی در طول روز برای متابولیسم و دفع سموم حیاتی است.
- پرهیز از غذاهای فرآوریشده: سوسیس، کالباس و غذاهای کنسروی حاوی مقادیر زیادی سدیم و مواد نگهدارنده هستند.
- کنترل وعدهها: حتی غذای سالم هم اگر بیش از نیاز بدن مصرف شود، منجر به اضافه وزن خواهد شد.
- خواندن برچسبها: هنگام خرید به میزان قند، چربی و نمک درج شده روی بستهبندی دقت کنید.
- آهسته غذا خوردن: جویدن کامل غذا به هضم بهتر و احساس سیری زودتر کمک میکند.
- شام سبک: سعی کنید وعده شام را سبکتر و حداقل سه ساعت قبل از خواب میل کنید.
کدام روش پخت و پز برای من بهتر است؟
انسانها در هر برهه زمانی به نوع خاصی از غذا نیاز دارند؛ همانطور که شیر مادر اصلیترین غذای یک نوزاد بهحساب میآید، در دوران میانسالی، نوجوانی، سالمندی و… نیز باید برنامه غذایی بهخصوصی داشت و مواد غذایی را بهسبکی صحیح پخت. در ادامه این بخش، بهترین روشهای پخت غذا برای سنین مختلف را بررسی کردهایم.
سالمترین روش غذا پختن برای سالمندان
برای سالمندان روشهای آبپز و بخارپز کردن مناسبترین گزینهها هستند. سیستم گوارش در سنین بالا حساستر میشود و هضم غذاهای چرب و سرخکرده دشوار است؛ بههمینخاطر غذاهای نرم و کمچرب اولویت دارند.
همچنین حفظ مواد مغذی برای جلوگیری از پوکی استخوان و ضعف عضلانی در این سنین امری حیاتی است؛ پخت سوپهای مقوی با عصاره گوشت و سبزیجات پخته شده میتواند نیازهای تغذیهای سالمندان را بهخوبی تامین کند.
مطمئنترین روش پخت غذا برای نوزادان
برای نوزادانی که تازه غذا خوردن را شروع کردهاند، بخارپز کردن و سپس پوره کردن بهترین روش است. این تکنیک باعث میشود بافت غذا نرم و قابل بلع باشد و در عین حال ویتامینهای ضروری برای رشد کودک حفظ شوند.
دقت داشته باشید که بههیچوجه به غذای نوزاد نمک، شکر یا ادویه اضافه نکنید. طعم طبیعی سبزیجات و گوشت بخارپز شده برای ذائقه شکلنگرفته نوزاد کاملا مناسب و لذتبخش است.
مناسبترین روش غذا پختن برای کودکان
کودکانی که در سن رشد هستند به انرژی و پروتئین نیاز دارند؛ اما معمولا بدغذا هستند و هر نوع خوراکی را نمیپسندند. پخت غذا در فر مانند سیبزمینی و مرغ تنوری میتواند جایگزین جذابی برای فستفودهای سرخکرده باشد؛ چراکه ظاهری اشتهاآور دارد.
میتوانید سبزیجات را ریز کرده و با غذاهایی مانند کتلتهای کمروغن یا ماکارونی ترکیب کنید. از کباب کردن گوشتهای کمچرب نیز غافل نشوید؛ چراکه پروتئین بالایی دارند.
مغذیترین روش پخت غذا برای نوجوانان
نوجوانان به کالری و انرژی زیادی نیاز دارند اما خطر چاقی و آکنه در این سنین بسیار بالا است. کباب کردن و گریل کردن بهترین روشها هستند؛ چراکه چربی اضافه غذا حذف میشود اما طعم آن همچنان برای نوجوانان جذاب است.
تشویق نوجوانان به خوردن غذاهای خانگی پخته شده در فر بهجای غذاهای سرخکرده بیرون، به تعادل هورمونی و سلامت پوست آنها کمک میکند. استفاده از حبوبات پخته شده نیز برای تامین پروتئین آنها ضروری است.
بهترین روش طبخ غذا برای افراد میانسال
در میانسالی متابولیسم بدن کند میشود؛ بنابراین کنترل کالری اهمیتی دوچندان پیدا میکند. بخارپز کردن و تفت دادن با روغن بسیار کم از بهترین انتخابها بهشمار میروند.
این روشها کمک میکنند تا وزن در محدوده سالم باقی بماند و ریسک بیماریهای قلبی کاهش یابد. سعی کنید مصرف گوشت قرمز کبابی را محدود کرده و بیشتر از ماهی و مرغ پخته شده در فر استفاده کنید.
جمعبندی: بهترین تکنیکها برای پخت غذاهای سالم و خوشمزه
در این مقاله بهترین روشهای پخت و پز سالم را بررسی کردیم تا شما نیز بتوانید غذاهایی مقوی، خوشخوراک و لذیذ را برای اعضای خانواده خود آماده کنید. هرکدام از روشهایی که معرفی شدند، برای موقعیت خاصی مناسب میباشند و بهتر است که برای ایجاد تنوع، از ترکیبی از آنها در آشپزی روزمره استفاده کنید.
سوالات متداول
۱. چرا نباید سبزیجات را زیاد بپزیم؟
پخت سبزیجات به مدت طولانی باعث از بین رفتن ویتامینها شده و ارزش غذایی را کاهش میدهد.
۲. آیا آبپز کردن طولانی غذا مضر است؟
آبپز کردن غذا بهمدتی طولانی مضر نیست اما باعث میشود که مواد معدنی و مفید غذا از بافت آن خارج شده و وارد آب شوند. بههمینخاطر پیشنهاد میشود که از آب غذای خود برای پختن سوپ یا ساخت سس استفاده کنید.
۳. آیا قسمتهای سوخته کباب نیز قابل خوردن هستند؟
خیر؛ طبق تحقیقات قسمتهای سوخته کباب حاوی مواد سرطانزا میباشند و خوردن آنها توصیه نمیشود.
بدون دیدگاه